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Comment préserver votre capital osseux

Adopter tout au long de votre vie une alimentation équilibrée et riche en calcium.

Veillez à ce que votre alimentation vous apporte de la de la vitamine D, surtout en hiver. En effet la vitamine D est indispensable à la fixation du calcium.

Consommer des légumineuses (lentilles, haricots secs,…) des fruits secs et des poissons gras (saumon hareng…)

Maintenez un indice de masse corporelle normal ou avec peu d’écart.

Pratiquez une activité physique. L’exercice physique fortifie le squelette et les muscles qui le maintien.

Éviter de fumer, éviter l’alcool. L’alcool et le tabac augmente le risque d’ostéoporose et les fractures ostéoporotiques…

Pout aller plus loin…télécharger le guide

Comment reconnaître l’ostéoporose

Pour savoir si vous êtes atteinte ou non d’ostéoporose votre médecin mesure votre densité osseuse par radiographie ou ostéodensitométrie.

La radiographie permet de faire une estimation de votre capital osseux. Elle repose sur l’analyse du degré de transparence de l’os. La méthode comporte beaucoup d’incertitudes par rapport à l’ostéodensitométrie.
L’ostéodensitométrie quant à elle mesure la résistance de l’os.

Partant du principe que l’os sera plus ou moins fragile selon que son contenu en sels minéraux sera plus ou moins faible, l’ostéodentiométrie permet de déterminer votre capital osseux par la détermination quantitative des sels minéraux qui le compose.

La technique la plus utilisée est l’absorptiométrie biphotonique à rayons X.
On procède par des mesures de la colonne vertébrale et du fémur. Les résultats sont ensuite comparés
à des valeurs dites «normales», en fonction de votre âge.

La perte osseuse est un phénomène naturel lié au vieillissement mais la ménopause peut l’accélérer. Seule la prévention par l’adoption d’une bonne hygiène de vie (alimentation, exercice physique,…) peut vous éviter ou diminuer les effets de l’ostéoporose.

L’efficacité du traitement hormonale (THS) sur l’ostéoporose n’est plus à démontrer. Seulement il convient de peser le pour et le contre avant de prendre sa décision. Il existe aujourd’hui des alternatives naturelles avec moins de risques et d’effets secondaires.

Alimentation anti-âge

Nous avons déjà parler des fruits et des légumes. Voici une liste d’aliments aux vertus rajeunissants.

– Les fruits (orange, citron, melon,trèfle rouge,myrtilles, godji,…)
– Les légumes (carotte, épinards,…)
– Les poissons gras (saumon, sardines,…)
– La viande maigre fraîche à consommer avec modération

Vous pouvez avantageusement remplacer la viande par le poisson, les œufs,les produits issus du lait, et les légumineuses.

Il ne vous reste plus qu’à confectionner vos plats.

Constipation, ballonnement,…comment faire face?

Au nombre des signes annonciateurs de la ménopause, les problèmes digestifs sont les plus difficiles à diagnostiquer. Avoir de la constipation, des ballonnements, etc. est quelque chose de courant, qui peut vous arriver à n’importe quel moment.

Alors quand il s’agit de problèmes digestifs qui sont en lien avec la ménopause, vous comprendrez pourquoi il vous sera difficile d’établir ce lien.

Les problèmes digestifs qui sont dus à la ménopause apparaissent suite à la diminution de la progestérone, qui a comme conséquence immédiate le ralentissement du system digestif.

C’est un peu comme si vous votre system digestif manquait d’énergie. Il va donc fonctionner très lentement, ce qui augmente le temps de la digestion. D’où les constipations fréquentes, les ballonnements et les indigestions.

Même si ces troubles de la digestion ne sont pas morbides, et peuvent se soigner rapidement, ils sont néanmoins gênants et vous pouvez être très mal à l’aise.

En début de ménopause, les changements hormonaux qui se produisent dans votre organisme ont des conséquences immédiates tant au niveau physique, que psychologique : trouble du sommeil, stress, bouffées de chaleurs et sueurs nocturnes, etc.

Autant de problèmes qui peuvent aussi perturber vos habitudes alimentaires, et vous emmener à avoir une certaine négligence dans votre alimentation.

Il sera difficile dès lors de déterminer avec certitude ce qui est à l’origine de vos problèmes digestifs. Mais à défaut de savoir la cause, vous pouvez envisager si vous êtes à la quarantaine de faire des cures de progestérone naturelle.
 
Administré à ce stade la progestérone peut calmer ces troubles. Vous trouverez certainement dans votre magasin de phytothérapie ou de diététique, des produits naturels prêt à l’emploi enrichis en progestérone, mais vous pouvez aussi utiliser certaines plantes. En effet une solution saine et naturelle sera la mieux adaptée, car susceptible d’apporter une solution globale.

Des tisanes de réglisse, mélisse, ou de pissenlit sont conseillées. Sachez aussi qu’une alimentation spécifique peut vous apporter de la progestérone. Toutefois, un surdosage de progestérone peut aussi entraîner des ballonnements.

Comment eviter l’ostéoporose

Vous avez certainement déjà entendu parler de l’ostéoporose et de l’éternel débat sur la prévention. Peut-on éviter l’ostéoporose ou pas, cette question divise toujours les spécialistes.

Cependant il ne coûte rien de faire de la prévention. Vous ne vous porterez pas mal en ayant une alimentation équilibrée, et en pratiquant une activité sportive. Si cela n’aide pas à éviter l’ostéoporose, cela vous sera tout au moins bénéfique pour votre santé.

Nous pensons donc qu’il est de bon sens de suivre les recommandations des spécialistes sur la prévention de l’ostéoporose.

L’ostéoporose n’est pas spécifique à la ménopause. C’est plutôt une « maladie » liée au vieillissement. Probablement comme nous avons pu le lire dans certains ouvrages médicaux, la ménopause pourrait l’accélérer.

Les conséquences directes de l’ostéoporose seront les fractures. Cependant celles-ci auront des répercussions plus ou moins grave sur votre état de santé général, selon le type de fracture et la nature. Certaines fractures peuvent être handicapantes, et d’autres peuvent se soigner.

Vous trouvez dans le blog et le Guide d’autres articles sur l’ostéoporose.

Augmenter le bon cholestérol

Ici il s’agit de veiller à diminuer le taux de triglycérides dans le sang autrement dit le mauvais cholestérol et donc d’augmenter le bon cholestérol ou  HDL-cholestérol.
 
Deux acides gras sont indispensables dans cette lutte contre le mauvais cholestérol. L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA).  Ces deux acides gras sont des précurseurs important dans le processus anti-inflammatoire.
 
EPA et DHA sont issus de la transformation de l’acide α-linolénique [alpha -linolénique (ALA)] plus connu sous le nom d’oméga3 contenu dans les végétaux.
 
L’acide alpha -linolénique est un acide gras essentiel, c’est-à dire  elle est indispensable à l’être humain et à tous les mammifères et ni l’être humain, ni les autres mammifères ne sont capables de la synthétiser. Il doit donc être apporté par l’alimentation.

Ces deux plantes changeront votre vie

  • L’avoine ( Aven sativa)

25 à 50 grammes d’avoine le matin au petit déjeuner.

L’avoine est constituée de saponines, alcaloïdes, trigonelline, acide silicique, amidon et de nombreux sels minéraux dont le calcium.

Vous pouvez aussi l’utiliser en infusion. A raison de trois grammes d’herbes sèches pour 25 cl d’eau bouillante? Laisser reposer environ une dizaine de minutes? Prendre 3 à 4 tasses par jour.

  • Le Ginseng (Panax ginseng)

Le ginseng est une plante très riche en vitamine D, et en saponines. Les saponines sont des substances présentent dans beaucoup de plantes. Elles ont la spécificité d’avoir une structure chimique proche de celle des nombreuses hormones humaines.

Le pouvoir stimulant du Ginseng est connu il y a fort longtemps. Originaire de Chine le Ginseng a traversé les frontières. Aujourd’hui il figure parmi les plantes les plus utilisés contre l’impuissance.

Précaution

Le ginseng peut causer de l’hypertension et des insomnies. Il est donc conseillé de ne pas en consommer sur des longues périodes. Demandez l’avis d’un professionnel, il pourra vous le prescrire en fonction de vos besoins. Généralement il est recommandé de ne pas en consommer plus de six semaines.

Comment bien choisir son alimentation

Aujourd’hui il est admis sans aucun doute que l’alimentation joue un rôle prépondérant sur l’impact qu’aura la ménopause sur votre vie. Bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, troubles sexuelles,…peuvent être atténuées par une alimentation appropriée.

En outre une alimentation équilibrée spécifique à votre situation vous permettra d’éviter certaines maladies fonctionnelles, que nous nommerons par maladies de carences ou d’excès alimentaires.

Bien manger est donc le premier remède contre les symptômes à prendre en compte en cours de ménopause. Votre alimentation doit être riche en isoflavones et lignanes. On trouve ces composés en abondance dans le soja, les graines de lin, les pois chiches et dans les céréales complètes.

Une alimentation riche en calcium et en vitamine D est nécessaire pour renforcer vos os et vous protéger contre l’ostéoporose. La vitamine D est indispensable pour assimiler le calcium .

Le lait est un des aliments riche en calcium, si vous ne tolérez pas le lactose, vous pouvez remplacer le lait de vache par des laits végétaux, ou des laits sans lactose.

Des aliments riches en phyto-oestrogènes comme le maïs, les haricots, les amandes, ou encore les épinards sont vivement conseillés. Cependant certaines sources évoquent un possible lien entre la surconsommation d’aliments très riche en phyto-oestrogènes et le déclenchement de cancers hormonodépendantes.

Mais l’efficacité des phyto-oestrogènes dans le traitement des symptômes de la ménopause, n’est plus à démontrer. En l’absence de toute contre-indication médicale l’alimentation à base de phyto-oestrogènes peut être utilisée pour soulager et traiter les troubles de la ménopause. Et ceci d’autant que ces hormones végétales ont un effet bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires.

Votre alimentation doit aussi comporter des fibres afin de faciliter le transit intestinal et éviter les constipations. On en trouve en quantité suffisante dans les fruits crus et les céréales complètes. Variez autant que possible votre alimentation, et éviter les plats cuisinés industriels.

Collation

Elle est souvent négligée, alors qu’elle devrait être le troisième repas de la journée. C’est à dire un repas équilibré et nutritif aussi bien que le sont les autres moments de repas.

Il est vraie que notre mode d’organisation professionnel, ne laisse pas souvent la possibilité de faire de la collation, un moment de repas, mais plutôt un moment de grignotage.

Cependant vous pouvez transformer votre pause café si vous avez la chance d’en avoir une, en un temps de restauration. Prendre une collation consistante vous permettra d’éviter les chutes brutales du taux de sucres dans le sang. Appelé hypoglycémie réactionnelle, ces chutes du taux de sucre sont différentes de l’hypoglycémie que peut connaître une personne atteinte de diabète.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de collation équilibrée que vous adapterez en fonction de vos envies, de vos dépenses énergétiques, de votre indice de masse corporelle, … et de vos talents de cuisinière.

  • Pain de seigle et arachide

  • Pain au raisin et amande

  • Flacon d’avoine et lait de soja

  • Crêpes de farine entière